Proteína vegetal: 10 opções para substituir a carne

É possível ter uma alimentação saudável, balanceada e econômica sem alimentos de origem animal

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Nos últimos anos a alimentação sem carne passou a ganhar espaço na rotina dos brasileiros e estima-se que 7,6 milhões de brasileiros são vegetarianos ou veganos. Quando falamos em alimentação de origem vegetal, cabe lembrar que é completamente possível obter todos os nutrientes necessários por meio dela. Hoje vamos falar sobre elas, que causam tanta polêmica: as proteínas. Por isso, confira 10 fontes naturais de proteína vegetal para inserir na sua alimentação.

Fontes naturais de proteína vegetal

prato com proteína vegetal
(Foto: Pexels)

A alimentação vegetariana ou vegana oferece todos os nutrientes diários, quando equilibrada. Para isso, é preciso apostar em alimentos naturais em boa parte da alimentação. Por isso, selecionamos 10 opções incríveis e com muita proteína para substituir a carne no seu dia a dia. Mostre para quem te pergunta “e as proteínas?”.

1. Feijão

O arroz com feijão é um prato que está amplamente presente nos pratos brasileiros, mas você sabia que o feijão é um dos alimentos com mais proteína? Todos os tipos de feijão são proteicos, mas o feijão de corda chega a quase 9g de proteína em 100g do alimento.

2. Grão-de-bico

O grão-de-bico possui cerca de 8g de proteína em cada 100g de porção. Assim como o feijão, faz parte da família das leguminosas. Esse grão é muito versátil e pode compor diversas receitas. Salada de grão-de-bico para os dias quentes, sopa e até mesmo o tradicional pato árabe homus podem ser preparados com ele.

3. Lentilha

Mais um grão da família das leguminosas, a lentilha é um alimento super proteico. A cada 100g dela há 9g de proteína. Mais consumida no Brasil do que o grão-de-bico, é muito utilizada para substituir o feijão. Mas também é possível preparar a tradicional salada de lentilha nos dias quentes, preparar hambúrguer, entre outros pratos deliciosos.

4. Aveia

A aveia é uma fonte saudável de carboidratos e proteínas. Em cada 100g de aveia podemos encontrar até 14g de proteína! Também é rica em fibras, portanto, um cereal que auxilia o bom funcionamento do intestino e de todo o organismo. Pode ser preparada em receitas doces para o lanche, como granola e mingau, mas também pode ser utilizada em receitas salgadas. Experimente fazer um leite vegetal econômico, fácil e nutritivo com este cereal.

5. Oleaginosas

São muitas as opções de oleaginosas ricas em proteínas e algumas delas são muito acessíveis. É o caso do amendoim, que possui aproximadamente 8g de proteína em cada 30g do alimento. Já as amêndoas apresentam 7g de proteína em cada 40g, assim como a castanha-de-caju, que apresenta o mesmo índice de proteínas. Mas vale lembrar que esses alimentos são bastante calóricos e não devem ser consumidos em grande quantidade. Experimente como petiscos no lanche da tarde ou faça um leite vegetal para complementar receitas.

6. Soja

A soja é um dos alimentos com mais proteínas, sendo que a cada 100g da leguminosa encontramos 30g de proteína! Por isso, é bastante comum encontrar a “carne” de soja, conhecida também como PTS (proteína texturizada de soja). Pode ser utilizada em diversos preparos e substitui muito bem a aparência e até sabor da carne. Consumir o grão em saladas ou no tofu também são opções saudáveis para suprir a necessidade diária de proteínas.

7. Ervilha

A ervilha também faz parte da família das leguminosas, assim como a soja, lentilha e feijões. Em 100g de ervilha é possível encontrar 5g de proteínas. É muito versátil na preparação de hambúrguer, sopas e caldos. Além de ser rica em fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina K, tiamina, folato e manganês.

8. Gergelim

O gergelim é uma semente rica em fibras, que contribui para o bom funcionamento do intestino. Possui metionina, um aminoácido que auxilia o metabolismo do fígado, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Em duas colheres de sementes de gergelim (20g) temos mais de 4g de proteínas. Complemente suas receitas com a semente ou consuma no formato de tahine (pasta de gergelim).

9. Chia

Uma semente muito prática e fácil de inserir na alimentação do dia a dia. Isso porque o seu sabor é muito suave e quase imperceptível. Vai bem em bebidas para o café da manhã ou lanche da tarde e também pode ser adicionada à farinha de tapioca, por exemplo. Além disso, que tal polvilhar em cima das saladas ou de outras refeições? A chia apresenta 4g de proteínas em 25g do alimento. Além disso, também é uma grande fonte de ômega 3, antioxidantes e fibras.

10. Quinoa

A quinoa se tornou muito conhecida por ser uma excelente fonte de carboidrato baixa em índice glicêmico. Diabéticos ou pré-diabéticos costumam substituir o arroz pela quinoa. Mas além desse fator nutricional, a quinoa também é rica em proteínas, sendo que em 100g do alimento encontramos 14g de proteínas. A quinoa também é rica em fibras, vitaminas do complexo B, aminoácidos e outros nutrientes importantes.

A alimentação vegetariana ou vegana podem ser muito saudáveis, além de proteicas. Essas foram apenas algumas opções de fontes de proteína vegetal, pois há muitos outros alimentos que poderíamos citar. Confira também receitas de pão vegano.

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