Café da manhã saudável: dicas e cardápio completo para você

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Preparar um café da manha saudável não é difícil. Basta ter os ingredientes certos na geladeira que é possível se alimentar bem e de um jeito muito saboroso. Ainda não sabe por onde começar? Calma, nós vamos ajudar!

Confira as dicas que separamos e veja como é simples começar o dia com uma refeição nutritiva e deliciosa.

Por que o café da manhã é tão importante?

Foto: Reprodução/Unsplash

Há quem diga que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e podemos até acreditar que sim, pois são inúmeros os seus benefícios para a nossa saúde.

Além de ajudar no controle do peso e da glicemia, um bom café da manhã também dá mais disposição, alivia o estresse, auxilia no foco e melhora o nosso rendimento em diversas atividades – trabalho, estudo, atividades físicas, etc.

Então, antes de pular essa refeição, pense em todas as vantagens que ela pode trazer e reserve um tempo na sua manhã para se dedicar a ela.

O que não pode faltar em um café da manha saudável

Foto: Reprodução/Unsplash

Existem várias formas de preparar um café da manhã saudável, porém alguns alimentos são indispensáveis e fontes de nutrientes essenciais para um dia cheio de disposição e leveza. Confira:

  • Pão integral: os pães feitos com farinha integral são ricos em fibras e responsáveis por dar energia ao organismo através dos carboidratos;
  • Ovos: ótimas opções para dar mais saciedade e ajudar no controle da variação da glicose no sangue. São fontes de proteínas e mega versáteis na hora de criar receitas;
  • Granola: é uma fonte de carboidrato que dá mais energia viver o dia e ajuda na saciedade. Além disso, é rica em fibras que ajudam na digestão e bom funcionamento do intestino;
  • Mamão: além de ser uma fruta deliciosa, o mamão é uma ótima fonte de vitaminas. Ele fortalece o sistema imunológico e ajuda a reduzir os níveis de colesterol;
  • Iogurte natural: saboroso e nutritivo, o iogurte é uma fonte de vitaminas e cálcio. Além disso, é perfeito para dar mais saciedade logo pela manhã;
  • Tapioca: muito saborosa e nutritiva, a tapioca é uma fonte de carboidrato simples – aquele que é rapidamente gasto. Além de leve, é também versátil: pode ser feita com diversos tipos de recheios (salgados ou até mesmo doces);
  • Frutas cítricas: além de funcionarem como um diurético natural, ajudando a controlar inchaços, as frutas cítricas auxiliam no bom funcionamento do intestino. E tem um bônus: são deliciosas!
  • Pasta de amendoim: pode não parecer, mas a pasta de amendoim é uma opção supersaudável e nutritiva para deixar o café da manhã mais saboroso. Ela é rica em vitaminas, proteínas e vários outros nutrientes importantes para o organismo.

Alimentos proibidos em um café da manhã saudável

Assim como há alimentos bons para começar o dia, existem aqueles que precisam ficar bem distantes do nosso cardápio. Veja quais são:

  • Cereais industrializados;
  • Alimentos processados e ultraprocessados;
  • Embutidos (presunto, salame, peito de peru, etc);
  • Suco de caixinha;
  • Pão francês;
  • Alimentos ricos em açúcar;
  • Frituras.

Cardápio para um café da manhã saudável

Foto: Reprodução/Pexels

Agora que você já sabe alguns dos alimentos essenciais para um café da manhã saudável e quais devem ficar de fora, chegou a hora de montar o cardápio para a sua semana. Nós vamos te dar um empurrãozinho: preparamos uma opção para que você possa seguir e depois adaptar conforme sua necessidade. Olha só:

  1. Segunda-feira: 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo branco + 1 xícara de café + 1 banana
  2. Terça-feira: omelete + iogurte natural + 1 xícara de café sem açúcar
  3. Quarta-feira: vitamina de leite vegetal, aveia, laranja e mamão
  4. Quinta-feira: 1 banana picada + 1 tapioca + 1 colher de pasta de amendoim + vitamina de mamão 
  5. Sexta-feira: 2 ovos mexidos + 1 fatia de pão integral + suco de laranja
  6. Sábado: suco verde + 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de pão integral
  7. Domingo: 1 fatia de pão integral + 1 fatia de ricota + suco de frutas

É sempre bom lembrar: esse cardápio é só um exemplo genérico. Consulte um profissional para saber qual tipo de dieta é melhor para seu organismo. Cada corpo é diferente e possui necessidades próprias, por isso a palavra de um nutricionista é essencial e pode te ajudar a ter uma vida ainda mais saudável.

Viu como é fácil começar o dia com muita disposição e saúde? Uma vida mais nutritiva não é um bicho de sete cabeça, só precisa de empenho e paciência que logo tudo vira rotina.

E por falar em rotina, que tal adicionar mais opções de pratos ao seu dia a dia? Confira nossa seleção de receitas para um café da manhã vegano e se surpreenda com esse festival de sabores tão únicos!

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