5 exercícios de respiração para dormir melhor

Podemos ficar muito tempo sem água ou alimento, mas já parou para pensar que não conseguimos ficar mais do que poucos segundos sem respirar? A respiração é muito importante para o nosso organismo e regula diversas funções do nosso corpo, incluindo os hormônios responsáveis pelo sono e pelo stress. Não é à toa que os exercícios de respiração para dormir são grandes aliados contra a ansiedade e atuam regulando os níveis de cortisol, o hormônio que produz o stress.

Por isso, selecionamos 5 exercícios de respiração para dormir que vão te ajudar a aliviar a ansiedade neste momento e aquietar a mente. Mas atenção, se a ansiedade e a dificuldade em dormir persistirem, procure orientação médica.

1. Respiração abdominal para aliviar a ansiedade

Também conhecida como respiração profunda, a respiração abdominal é uma das mais simples de serem feitas e por isso é tão indicada para a ansiedade. Mesmo quando está difícil se concentrar, essa respiração pode ser feita para manter a atenção no presente. Nesta técnica, que é muito utilizada no yoga, você precisará fazer movimentos apenas com o abdômen.

• Deite-se e posicione as mãos levemente em cima do abdômen, pois assim pode sentir o movimento e ter mais facilidade para se concentrar;
• Então, comece a inspirar e expirar o mais lentamente que conseguir, de forma confortável;
• Inspire e expire fazendo movimentos com o abdômen durante alguns minutos;
• Se ainda estiver difícil de se concentrar; conte 1 para a inspiração e 2 para a expiração.

No vídeo acima, você pode aprender outra forma forma de observar se está respirando com o abdômen. Utilize bloquinhos ou livros para observar os movimentos do seu corpo durante a respiração para treinar.

2. Respiração quadrada (Sama Vritti)

A Sama Vritti também é uma respiração tradicional no yoga e que pode ser feita antes de dormir para aquietar os pensamenos.  Sama significa “igual” e vritti, “modificações”. Nesta respiração é preciso se concentrar não apenas na entrada e saída de ar, mas também aos intervalos entre os dois movimentos. Veja como fazer passo a passo.

• Inspire pelo nariz contando até 4;
• Então, com os pulmões cheios de ar, retenha o ar contando até 4;
• Expire contanto até 4 novamente;
• Pause durante 4 segundos com os pulmões vazios;
• Repita 10 ciclos de respiração para aquietar os pensamentos e dormir melhor.

Essa respiração funciona melhor quando é guiada, portanto, este vídeo pode te ajudar a se acalmar rapidamente. Dê play no vídeo e veja como respirar pode acalmar sua mente agitada antes de dormir.

3. Técnica 4 7 8 para dormir em 1 minuto

Criada pelo doutor Andrew Weil, essa técnica de respiração funciona melhor quando é feita ao acordar e também antes de dormir. Se trata de uma respiração que deve ser feita diariamente para que funcione melhor a longo prazo. A respiração pode ser feita em pé, deitada com a barriga para cima ou sentada, desde que a coluna esteja ereta e com os pés tocando o chão. É importante estar confortável antes de fazer.

• Coloque a ponta da língua atrás dos seus dentes superiores, logo no início do céu da boca;
• Então, solte todo o ar dos seus pulmões pela boca, sem tirar a língua da posição;
• Depois, inspire pelo nariz contando até 4;
• Ao chegar ao 4, prenda a respiração contando até 7;
• Então, ao chegar ao 7, solte a respiração novamente pela boca contando até 8;
• O ciclo da respiração 4 7 8 é repetido durante 60 segundos.

Para a respiração ser ainda mais eficaz, encontre a posição que for mais confortável para você e feche os olhos. Dê play no vídeo acima para fazer a respiração de forma guiada.

4. Expiração dobrada

Bem parecida com a respiração quadrada, neste exercício a expiração é mais lenta do que a inspiração. A expiração é feita no dobro de tempo da inspiração, proporcionando calma para a ansiedade e diminuição nos níveis de cortisol. Confira como fazer passo a passo antes de dormir.

• Busque uma postura confortável, com a coluna ereta e feche os olhos;
• Remova qualquer forma de distração;
• Então, inspire  pelo nariz durante 3 segundos;
• Depois, retenha o ar durante 3 segundos;
• Em seguida, expire no dobro de tempo, contando 6 segundos;
• Repita o procedimento por 10 ciclos.

Para usufruir dos melhores benefícios da prática, faça esse exercício durante 5 minutos, quando se sentir confortável para fazer. Você também pode evoluir a prática quando seus pulmões estiverem mais treinados. Para isso, expire sempre no dobro do tempo da inspiração. Ou seja, se você inspira em 4, expire em 8 e assim sucessivamente. Veja mais detalhes no vídeo.

5. Respiração alternada

Por fim, a respiração alternada é um dos exercícios de respiração para dormir mais indicados. Isso porque, ao alternar o ar que entra e sai pelas narinas, há um equilíbrio no corpo. Também conhecida como nadi shodhana, seu nome em sânscrito, essa é uma respiração que acalma e eleva a mente para estados interiores. Assim, ajuda a focar no presente e dormir melhor. Veja como fazer.

• Sente-se em postura meditativa e repouse a mão esquerda em cima do joelho esquerdo;
• Então, leve a sua mão direita em direção ao rosto e dobre os dedos indicador e médio;
• Depois, tape a narina direita com o polegar e inspire apenas pela narina esquerda;
• Na sequência, tape a narina esquerda com anelar e mindinho;
• Então, libere a direita e expire por ela;
• Repita a respiração durante 10 ciclos.

Dentes os exercícios de respiração para dormir apresentados, esse é o mais complexo. Por isso, treine algumas vezes antes de começar o ciclo. Faça a respiração sempre de forma guiada com os vídeos para se orientar e fazer corretamente.

+ Pranayama – conheça mais exercícios do yoga e saiba os benefícios.