Alimentação plant based: o que é e quais alimentos permitidos

A crescente busca por um estilo de vida mais saudável faz muitas pessoas mudarem seus hábitos. A alimentação é uma parte bem importante, sendo que cerca de 29 milhões de brasileiros são vegetarianos, segundo a pesquisa Ibope. O estilo de vida plant based, no entanto, não visa excluir carnes e outros derivados de animais. Porém, busca que a maior parte do prato seja composto por vegetais.

Afinal, o que é plant based?

O significado de plant based é à base de plantas. Então, isso quer dizer que a maior parte da alimentação vai vir de derivados vegetais. Além disso, são evitados alimentos ultraprocessados, refinados e industrializados. O principal objetivo é viver de forma saudável, consumindo alimentos o mais natural possíveis e de origem vegetal. Apesar de ser possível outros objetivos, como o emagrecimento, por exemplo, o objetivo desse tipo de alimentação é a saúde.

Apesar do cardápio ser composto em grande parte por alimentos vegetais, algumas pessoas não excluem completamente o consumo de proteínas de origem animal. Tudo depende de quem está seguindo o estilo de vida. Mas de qualquer forma, consumindo derivados animais ou não, a maior parte da alimentação deve vir de origem vegetal.

Veganismo x plant based: qual a diferença?

Muitas pessoas confundem a alimentação à base de plantas com o veganismo. A diferença é que o veganismo é uma filosofia, uma ética de viver, que visa a libertação animal e exclui qualquer tipo de derivado animal. O veganismo vai muito além de uma dieta e por mais que se tenha benefícios para a saúde, esse não é o principal objetivo. Já o plant based visa a saúde em primeiro lugar e é uma forma de dieta, que pensa a alimentação saudável. O veganismo vai para além da alimentação, sendo que pessoas veganas não frequentam atrações com animais, não utilizam couro e são contra toda forma de exploração animal.

Uma pessoa vegana também pode aderir à alimentação saudável à base de plantas, excluindo ultraprocessados de sua rotina. Mas uma pessoa que segue o plant based precisaria ir além da alimentação para se tornar vegana. Além disso, nem todas as pessoas que seguem esse tipo de alimentação param de consumir proteína animal completamente.

Composição de um cardápio plant based

 

Apesar do nome ser em inglês e parecer algo muito longe da realidade, o plant based é simples de ser praticado no dia a dia. Inclui-se na alimentação qualquer tipo de vegetais, tais como frutas, verduras, legumes, sementes, castanhas, entre outros. Balanceando as quantidades de cada grupo, como uma dieta comum. A diferença está em cortar os alimentos ultraprocessados e refinados. Veja mais detalhes.

É um cardápio variado

Ao ter contato com essa dieta, à primeira vista pode parecer muito restritiva, mas não é! Para uma alimentação saudável e equilibrada, procure consumir de forma variada proteínas, carboidratos e saladas, além de incluir frutas durante o dia. A composição ideal do prato é 25% proteínas, 25% carboidratos e 50% de outros vegetais como saladas e legumes. Além disso, você pode priorizar o consumo dos alimentos da estação e da região que você mora, para ser ainda mais saudável e econômico. A natureza é sábia e sabe produzir os melhores alimentos para cada época e em cada região.

Você pode fazer excessões

Um docinho de vez em quando, uma fritura e também alimentos de origem animal são permitidos. O segredo está na moderação. Você não será menos saudável se fizer algumas excessões consumir esses alimentos com consciência e moderação. Viu só como não é restritivo? Quanto ao consumo de proteína de origem animal, procura-se consumir com consciência, priorizando a criação dos animais com ética. Animais criados soltos e se possível orgânicos, que não consomem antibióticos.

Priorize alimentos vegetais integrais

A alimentação à base de plantas inclui qualquer vegetal na rotina. Leguminosas, frutas, verduras, cereais, grãos, castanhas, entre outros, devem ser consumidos de forma equilibrada. Priorize as safras de cada um deles para conquistar mais equilíbrio. Além disso, procure sempre consumir os alimentos em sua forma integral, por exemplo, frutas com casca e cereais integrais.

Benefícios da dieta à base de plantas

 

Existem diversos benefícios dessa dieta, tanto para a saúde do corpo, como para a saúde do planeta. Se você está em dúvida, conhecer os benefícios pode te ajudar a se decidir. Em 2016, a Oxford Schools disponibilizou um estudo com benefícios comprovados dessa dieta. Veja quais são.

Menor risco de diabetes: o estudo apontou 78% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2;

Diminui as chances de câncer de mama: a dieta à base de plantas reduz em até 34% o risco de desenvolver câncer de mama;

Evita a pressão alta: 55% menos incidência de pressão alta;

Evita doenças cardíacas: a pressão alta é uma das grandes responsáveis pelas doenças cardíacas, que em uma dieta à base de plantas se diminui o risco em 32%;

Menor incidência de Alzheimer: quem se alimenta à base de plantas tem 53% menos chances de desenvolver a doença;

Muitas vitaminas e nutrientes: os vegetais verde escuro são ótimas fontes de vitaminas B, C, K, potássio, cálcio e ferro. Já os amarelos contém flavonoides, carotenoides e vitamina C. Os vermelhos são ricos em licopeno, um poderoso antioxidante. Já os cereais integrais são cheios de fibras, que associadas ao consumo regular de água auxiliam o bom funcionamento do intestino e trazem saciedade;

Facilita o processo digestivo: a dieta à base de plantas traz muita saciedade, especialmente quando se consome as quantidades ideais de cereais integrais. São cheios de fibra, ajudam a comer sem cometer excessos e fazem o intestino funcionar corretamente.

Esses são apenas alguns benefícios dessa dieta para a saúde. Mas se você já possui alguma doença, distúrbios alimentares ou restrições, vale procurar orientação médica e de nutricionista para te acompanhar na transição. Além disso, verifique periodicamente os níveis de vitamina B12 e ferro, que podem diminuir ao se excluir derivados animais da alimentação.

Os benefícios para o planeta

Você sabia que 80% do desmatamento da Amazônia foi causado pela pecuária? Ao deixar de consumir derivados animais ou apenas reduzir o consumo já é possível fazer a sua parte para freiar a destruição do planeta. E não para por aí, veja mais benefícios da dieta plant based para o planeta.

A terra tem 4.6 bilhões de anos. Se reduzirmos isso para uma escala de 46 anos, os humanos estão aqui há 4 horas. A revolução industrial começou há 1 minuto. Em metade desse tempo, nós destruímos mais de 50% das florestas do mundo. (Fala feita pelo Greenpeace)

Essa fala do Greenpeace ilustra a urgência em repensar hábitos de consumo que estão destruindo o planeta. A alimentação é apenas uma delas.

250x menos emissão de gases estufa: a criação de gado é a maior fonte de emissão de gases estufa, além de colaborar ativamente para a destruição de florestas. Quando deixamos de consumir carne ou reduzimos esse consumo, o planeta ganha muito.

Diminui o desperdício de água: pode chegar a 60% na economia de água. A indústria da carne e de derivados gasta muito mais para produzir esses insumos do que para produzir alimentos vegetais.

Mais proteína por hectare: além dos gastos enormes de água, a criação de animais consome muita terra. Visto que é preciso de espaço para os animais e também para a alimentação dos mesmos. Já os vegetais economizam 30x mais o espaço de terra utilizado.

A dieta plant based possui diversos benefícios para a saúde e para o planeta, não é mesmo? Se você deseja começar a se alimentar à base de plantas, busque mais informações e varie seu cardápio. E confira receitas de pão vegano para começar.