10 dicas de como dormir rápido para se livrar da insônia

A vida corrida, o stress e hábitos ruins são grandes responsáveis pela insônia. Segundo a OMS, os distúrbios relacionados ao sono afetam aproximadamente 40% da população. Se você faz parte desse número, certamente sabe o quanto é difícil rolar na cama e não dormir bem. Por isso, separamos 10 dicas de como dormir rápido e jogar a insônia para bem longe.

10 dicas de como dormir rápido que vão te fazer ter bons sonhos

Se você tem dificuldades para dormir, o problema pode estar em algum hábito ou mesmo no ambiente. Por isso, confira 10 dicas de como dormir rápido que vão te ajudar a ter uma noite tranquila.

1. Prepare o ambiente

Muitas vezes, o ambiente pode ser a grande causa de rolar, rolar e não conseguir dormir. Primeiramente, observe como ele está, pois alguns fatores podem aumentar o stress e ansiedade e assim dificultar que o sono chegue. Por isso, atente-se e adeque o ambiente

• Ajuste a temperatura: dias muitos quentes e abafados são os que mais prejudicam a qualidade do sono. Por isso, invista especialmente na ventilação do ambiente. Se você não possui ar condicionado, abra um pouco a janela para ventilar, não deite para dormir em um ambiente abafado. Se for utilizar o ar condicionado, não deixe a temperatura muito fria, pois pode atrapalhar a respiração e prejudicar o sono;
• Atenção na iluminação: que tal trocar a luz branca pela amarela? A luz branca é muito estimulante e pode prejudicar o sono. O mesmo vale para a tela de dispositivos como celulares, computadores e tablets. Se for possível, configure para amarelar após o anoitecer;
• Remova ruídos e estímulos: pode ser confortável para você assistir algo na cama, ler ou escutar música, mas isso pode estar atrapalhando. O ideal é remover tudo isso ou deixar para fazer em outro cômodo. Se você mora em um lugar com muitos ruídos, você pode investir em abafar os sons. Vale utilizar ASMR ou sons tranquilos, no YouTube é possível encontrar diversas opções. Você também pode ligar o ventilador para abafar o som e produzir um som contínuo;
• Aposte no difusor de aromas: o difusor, tanto com essências como com óleos essenciais pode te ajudar a relaxar. Aposte em essências relaxantes ou no OE de lavanda, por exemplo.
• Arrume o ambiente: um quarto bagunçado pode ser distração e prato cheio para a insônia. Por isso, mantenha o ambiente arrumado, limpo e agradável.

2. Faça exercícios de respiração

Apenas o ato de contemplar o ar entrando e saindo, em uma respiração consciente, é capaz de acalmar corpo físico e mental. Por isso, antes de deitar, observe a sua respiração por alguns minutos e perceba o quanto o seu corpo vai relaxar e aliviar tensões. Outra forma de utilizar a respiração para dormir melhor é pelo método 4-7-8. Siga o passo a passo:

• Coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente;
• Expire completamente pela boca, fazendo o som de whoosh;
• Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até 4;
• Prenda a respiração e conte mentalmente até 7;
• Abra a boca e expire completamente, fazendo um som de whoosh e contando mentalmente até 8;
• Repita esse ciclo pelo menos mais três vezes.

Certamente você vai se sentir mais relaxada após isso.

3. Mantenha uma rotina

Estabelecer horários para dormir e acordar é uma ótima forma de conseguir pegar no sono rápido. Se você dorme tarde e perde a hora constantemente fica difícil conseguir pegar no sono na noite seguida e o efeito segue constantemente. Por isso, configure seu celular para te avisar seu horário de dormir. E mesmo sem compromissos, estabeleça um horário para acordar. Se for possível, durma no período da noite, pois o corpo tende a se adaptar ao ciclo natural, estando em descanso à noite e despertando ao amanhecer.

Além disso, um estudo mostrou que é importante dormir entre 7 e 9 horas por noite. Veja qual tempo é adequado para você, sem ultrapassar 9 horas por noite ou menos que 7 horas. Lembrando que essa indicação é válida para adultos. Crianças, adolescentes e idosos podem ter necessidades diferentes de sono.

4. Mantenha seu corpo em movimento

 

Praticar atividades físicas regularmente ajuda o corpo a ficar cansado no fim do dia. Assim fica mais fácil desligar e relaxar durante a noite. Além disso, praticar atividades físicas ajuda a aliviar a ansiedade, reduz o stress, além de liberar endorfina, como aponta esse estudo. Portanto, mantenha o corpo sempre em movimento. Yoga é uma ótima opção!

5. Evite cochilar durante o dia

Cochilos durante o dia são grandes atrativos, mas será que eles são benéficos? A resposta é não! Especialmente para quem tem dificuldade em dormir, os cochilos podem aumentar a ocorrência de insônias. Esse fato é confirmado por este estudo. Algumas pessoas tiram cochilos curtos e podem se sentir bem, mas isso pode variar. Portanto, teste tirar os cochilos da sua rotina e observe como isso influencia na sua noite de sono.

6. Tome uma bebida quente

 

Os chás de ervas são ótimas opções de calmante natural. Quando sua avó te oferece um chá antes de dormir, saiba que há muita sabedoria aí. As bebidas quentes em geral são capazes de aumentar os níveis de triptofano ou melatonina, que induzem o sono. Além disso, existem benefícios comprovados a respeito do chá de melissa e do chá de camomila, relacionando com efeitos sedativos, por exemplo. Outra boa opção é o chá de mulungu.

7. Evite fazer refeições pesadas durante a noite

Evite comer muito perto do horário de dormir. O ideal é que a última refeição do dia seja feita até no máximo 2h antes de pegar no sono. O processo digestivo é complexo e pode manter seu corpo acordado até estar completo. Além disso, quem sofre com gastrite e outros problemas digestivos pode ter problemas em comer alimentos pesados ou muito próximo do horário de dormir. Faça um lanche ou jantar leve para conseguir dormir bem.

8. Invista em conforto

Observe a qualidade da sua cama e das suas roupas de cama e se for possível, adeque para as suas necessidades. Existe até um estudo que comprova que o tamanho do colchão, bem como sua densidade, afeta positivamente a qualidade do seu sono. Troque sempre as roupas de cama, mantenha tudo limpo e confortável. Se a insônia tem sido um grande problema em sua vida, talvez vale considerar economizar e trocar o seu colchão.

9. Deixe o celular bem longe

 

Não é de hoje que muito se fala sobre os malefícios da tela para a saúde. Além dos diversos malefícios psicológicos que as redes sociais podem causar, o uso do celular antes de dormir pode prejudicar o sono. Afinal, a internet e as redes sociais podem provocar ansiedade, stress, dismorfia corporal e diversos problemas de autoestima. Evite acessar notícias que provoquem a ansiedade antes de dormir. Além disso, a luz azul emitida pela tela pode causar insônia. Melhor manter o celular longe pelo menos durante 30 minutos antes de dormir, não é mesmo?

10. Massagem relaxante

Utilizar um creme com aroma agradável ou óleo de massagem pode te ajudar a dormir mais rápido. Invista em um aroma que não seja estimulante e se for preparar seu óleo, considere utilizar o óleo essencial de lavanda. Se você tem uma parceria, pode ser um momento de conexão entre as partes, para que seja uma noite agradável e tranquila.

Os distúrbios do sono afetam grande parte da população brasileira e são um assunto bem sério. Para além dessas dicas, pense na sua rotina como um todo, procure manter o equilíbrio e hábitos saudáveis. Se continuar tendo problemas, consulte orientação médica.