8 alimentos ricos em fibras para ajudar o intestino a funcionar

Os alimentos ricos em fibras devem fazer parte da alimentação diária, pois são eles os grandes responsáveis pelo bom funcionamento intestinal. Mas também são capazes de auxiliar no processo de emagrecimento, afinal, trazem sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, esses alimentos também contribuem com o processo digestivo em geral e podem ajudar a equilibrar o colesterol. Por isso, conheça 8 alimentos ricos em fibras.

1. Alimentos integrais

Os cereais, farinhas e outros alimentos integrais possuem até 45 gramas de fibras a cada 100 gramas. Uma xícara de arroz integral possui aproximadamente 3,5g de fibras, enquanto uma fatia de pão integral possui 1,9g e uma xícara de farelo de aveia pode chegar até 5,2g.

2. Folhas verdes são alimentos ricos em fibras

A tradicional salada de folhas verdes pode ser uma grande fonte de fibras. Cada 100g de espinafre apresenta 2,2g de fibras, enquanto a couve apresente até 2,4g quando crua. Outras folhas como alface, rúcula, agrião, repolho, entre outras, também sã excelentes fontes de fibras e podem ser consumidas diariamente.

3. Frutas

A maior parte das frutas são ricas em fibras, além de serem um dos alimentos mais completos para o bom funcionamento do intestino. Muitas frutas são compostas em grande parte por fibras solúveis em água e água, o que é o combo perfeito para o bom funcionamento do intestino e a saciedade. O caqui, por exemplo, apresenta 6,5g de fibra em cada 100g de fruta. Já a maçã com casca apresente 4,4g de fibra a cada 100g de fruta. Outras frutas como a manga, a laranja com bagaço, abacate e ameixa (seca ou fresca) também são repletas de fibras.

É interessante comer as frutas inteiras quando possível, com a casca e também com o bagaço, no caso da laranja. Essas partes das frutas geralmente apresentam mais quantidade de fibras.

4. Leguminosas são alimentos ricos em fibras

Além de serem excelentes fontes de proteína vegetal, elas também são ricas em fibras. A lentilha, por exemplo, apresenta surpreendentes 7,9g de fibras a cada 100g. Já o feijão carioca possui ainda mais, a cada 100g do alimento há 8,5g de fibras. O consumo de leguminosas no cotidiano é ideal para suprir diversas necessidades do organismo.

5. Oleaginosas e sementes

As oleaginosas devem fazer parte da alimentação em menor quantidade, pois são bastante calóricas. Mas em uma pequena quantidade já é possível encontrar bastante fibra. A castanha de caju é a menos calórica, enquanto a castanha do Pará é a que possui mais fibras, cerca de 8g a cada 100g. Já as sementes são alimentos que podem ser consumidos em maior quantidade e podem estar em preparos de bolos, pães, em saladas, vitaminas e outros.

A semente de linhaça apresenta surpreendentes 33g de fibras a cada 100g. Já a semente de chia, que não fica para trás, apresente 34g de fibras para cada 100g.

6. Legumes são alimentos ricos em fibras

O consumo diário de legumes variados é muito benéfico para a saúde. Alguns são ricos em proteínas, carboidratos e também, muitos deles são ricos em fibras. De forma geral, para cada 100g de legumes é possível consumir 3g de fibras. Quiabo, couve-flor, batata-doce, aspargos e o brócolis, que chega a 5,1g de fibras são algumas opções para variar o cardápio.

7. Pysillium

O Pysillium é encontrado em pó para comprar em lojas de produtos naturais. É extraído da planta Plantago Ovata e é uma das maiores fontes de fibras. A cada 10g desse alimento incrível, 8g são de fibras. O Psyllium é capaz de aumentar o seu tamanho até 20 vezes em contato com a água, o que faz dele um ótimo alimento para promover a saciedade. É um ótimo alimento para regular o intestino, promover a saciedade e se beneficiar com outras propriedades das fibras alimentares.

Deve ser consumido de preferência com bebidas como água, suco de frutas, vitaminas ou smoothies. Não deve ser consumido em excesso e de preferência seu consumo deve ser orientado por um nutricionsita.

8. Ágar-ágar

Ágar-ágar é uma gelatina feita com algas marinhas. Além de ser uma opção de gelatina apta para veganos, é uma excelente fonte de fibras solúveis em água. Além das fibras, o ágar-ágar melhora a qualidade da pele, reduz a absorção de gorduras e possui proteínas que colaboram com o ganho de massa magra.

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares se dividem em dois grupos, de acordo com a sua solubilidade em água. Temos, portanto, as fibras solúveis em água e as insolúveis. As fibras solúveis são aquelas que, em contato com água no organismo, formam um gel e favorecem as bactérias benéficas para o organismo. No estômago se expandem e ajudam com a sensação de saciedade, além de facilitar a evacuação. Já as fibras insolúveis são aquelas que se mantém íntegras, sem se transformarem ou dissolverem e assim aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume fecal.

Cuidados ao ingerir alimentos ricos em fibras

Muitas pessoas apostam apenas no consumo de alimentos ricos em fibras acreditando que é o necessário para obter os benefícios. No entanto, consumir muitas fibras sem alguns cuidados pode gerar o efeito contrário. As fibras absorvem água, portanto, é primordial associar o consumo dos alimentos com uma boa hidratação.

A falta de água no intestino faz com que as fibras permaneçam presas ali, dificultando ainda mais a ida ao banheiro. Já quando há o consumo adequado de água, as fibras se hidratam e facilitam o funcionamento do intestino. O mesmo vale para a sensação de saciedade, pois o consumo de fibras com essa finalidade só funciona se for associado com o consumo de água.

E qual a quantidade ideal de água por dia?

O Dr. Juliano Teles explica neste vídeo em seu canal no YouTube que o consumo ideal de água é diferente para cada pessoa. Existe um cálculo específico que varia de acordo com o peso da pessoa. A quantidade mais adequada de água por pessoa é 35ml por kg. Então, por exemplo, se uma pessoa pesa 100kg, ela precisará de 3 litros e 500ml de água por dia.

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