Aprenda 4 rituais de sono para descansar e acordar disposto

Depois de cumprir todas as tarefas do dia, nada como ir para a cama e ter o merecido descanso. Se você tem dificuldade para dormir, saiba que rituais de sono podem ajudar a driblar o incômodo. São práticas que devem se integrar à rotina, levando a alterações no bem-estar como um todo.

Como são os rituais de sono?

Para desfrutar de uma boa noite de sono e reduzir a insônia, há algumas opções, que exigem dedicação. Uma delas é investir na chamada “higiene do sono“, que promove mudanças de hábitos para induzir o corpo ao descanso adequado. Meditação e técnicas respiratórias são boas pedidas para o relaxamento. Acrescentar a gratidão à rotina e fazer afirmações positivas também afastam pensamentos negativos, que podem atrapalhar o sono.

Higiene do sono

Alguns hábitos podem prejudicar enquanto outros podem auxiliar a sua noite. A higiene do sono é uma prática comportamental e ambiental que busca melhorar a qualidade do descanso, levando em conta alimentação, horário de dormir, prática de atividade física… Confira algumas dicas:

1. Procure deitar e levantar em horários regulares todas as noites;
2. Vá para a cama somente quando estiver sonolento;
3. Não use a cama para leitura, mexer no celular, ver televisão ou alimentar-se. Prefira a sala ou outro ambiente para essas atividades. A cama deve estar relacionada com o ato de dormir;
4. Evite ficar na cama sem dormir. Se necessário, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia;
5. Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar, como um banho quente e diminuir a luminosidade do quarto enquanto se prepara para ir à cama;
6. Evite uso de álcool e de cafeína pelo menos 6 horas antes do seu horário de dormir;
7. Não se alimente próximo ao horário de dormir;
8. Evite cochilos durante o dia, porque podem atrapalhar o sono à noite;
9. Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio;
10. Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios fortes no final do dia. Nesse período, as atividades precisam ser mais leves, como alongamento ou caminhadas, e pelo menos 4 horas antes de dormir.

Fonte: clínica Pneumosono

Respiração para ajudar a dormir melhor

Meditação e técnicas de respiração são famosas por auxiliar a relaxar e, assim, levar ao sono. Uma muito famosa é a do “método 4-7-8”. Criada pelo médico e guru Andrew Weil, dos Estados Unidos, busca ajudar a dormir em apenas 60 segundos. Vamos ao passo a passo:

1. Comece com a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dentes. Não a mova durante todo o exercício.
2. Expire pela boca, de modo que o ar saia com som da brisa.
3. Agora feche a boca (com a língua pressionando o céu da boca) e inspire devagar, contando até quatro.
4. Segure o ar, contando até sete.
5. Agora, solte o ar suavemente pela boca, durante oito segundos.
6. Inspire novamente para repetir o ciclo por mais três vezes.

Hábito da gratidão

Um dos rituais de sono é praticar a gratidão antes de se deitar. Pesquisas indicam que pessoas que têm o hábito de agradecer costumam ter níveis mais altos de emoções positivas, satisfação com a vida e otimismo, além de tender a dormir melhor e a praticar mais atividade física.

“Para escolher a gratidão, é preciso tomar uma decisão consciente. Podemos escolher ser gratos mesmo quando as nossas emoções estão turvadas pela mágoa e pelo ressentimento. Tudo o que é preciso é prática e um esforço concentrado. A gratidão exige disciplina”, disse o psicólogo americano Robert Emmons, autor de vários livros sobre o assunto, como “Agradeça e Seja Feliz”.

Reserve um tempo para pensar ou escrever alguns motivos pelos quais se sente grato. Olhe para a vida como um presente, de maneira reflexiva, dando valor à aprendizagem e a tudo de agradável que ela proporciona, incluindo pequenos detalhes do dia a dia.

Afirmações positivas – rituais de sono

Quer afastar negativismo, medos, inseguranças e sentimentos de escassez? Que tal começar com afirmações antes de dormir? Ler as frases com atenção pode ajudar a limpar a mente, trazer relaxamento para uma noite de descanso e ainda mudar padrões de pensamento. Confira:

1 – “Desejo abrir-me para a prosperidade ilimitada que existe em toda parte.”

2 – “Vivo num universo de amor, abundância e harmonia, e agradeço por isso.”

3 – “A lei da atração só traz coisas boas para a minha vida.”

4 – “Mereço as melhores coisas da vida.”

5 – “Vim ao mundo para aprender a amar-me mais e para compartilhar esse amor com os que me cercam.”

6 – “O meu coração está cheio de amor e sei que o amor abre todas as portas.”

7 – “O meu coração abre-se para o perdão. Através do perdão alcanço o amor.”

8 – “O passado ficou para trás, não tem nenhum poder agora. Os pensamentos deste momento criam o meu futuro.”

9 – “Confio na minha intuição. Presto sempre atenção para ouvir a minha voz interior.”

10 – “Uma saúde perfeita é o meu divino direito e eu reivindico-o agora.”

11 – “A minha alegria faz com que eu expresse os meus talentos e habilidades, e eu agradeço por este emprego.”

12 – “Tomar decisões é fácil para mim. Acolho novas ideias e cumpro o que digo.”

13 – Acredito sinceramente que estamos aqui para nos abençoarmos uns aos outros e ajudarmo-nos a prosperar. Os meus atos refletem esta crença.”

14 – “Sei que quando dou o melhor de mim no trabalho a recompensa surge de inúmeras formas.”

15 – “O amor está em cada esquina e a alegria está presente em tudo no meu mundo.”

Fonte: Louise Hay