Higiene do sono: 8 dicas para melhorar sua noite com ela

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS) 73 milhões de pessoas no Brasil sofrem com a insônia e portanto, esse é um problema grave de saúde pública. A Fiocruz também apontou no início de 2021 que 65% dos brasileiros têm baixa qualidade de sono. Por isso, entender o que é a higiene do sono pode te ajudar. Saiba como melhorar as suas noites com ela e também o que não fazendo, segundo este preceito.

O que é higiene do sono?

Dormir, sem dúvidas, faz parte dos cuidados diários para manter a saúde em dia. Mas muita gente não sabe que alguns hábitos podem prejudicar ou melhorar a qualidade do sono. É por isso que os princípios da higiene do sono consistem em práticas que envolvem o ambiente, hábitos e até mesmo a alimentação. Ter higiene do sonho é sobre preparar um ambiente adequado para descansar, além de se alimentar bem ao longo do dia.

Para dormir bem, portanto, não basta apenas se atentar ao momento de deitar na cama, de fato. A higiene do sono fala sobre a sua rotina de forma geral e traz recomendações importantes que pretendem melhorar a vida como um todo. Afinal, a qualidade do seu sono diz muito sobre a qualidade da sua saúde no geral.

Como fazer uma boa higiene do sono? 8 dicas para melhorar suas noites

Agora que você já sabe o que é a higiene do sono, que tal conferir algumas dicas para aplicar essas práticas na sua vida? Confira e coloque em prática, pois certamente irá melhorar o seu sono. Mas se os sintomas de insônia persistirem, procure ajuda psicológica ou psiquiátrica, pois esse é um assunto sério e que precisa de cuidados especializados.

1. Tenha uma rotina

A rotina influencia absolutamente a qualidade do seu sono, especialmente se você cria “rituais” para os momentos antes de dormir. Muito além de estabelecer horários para dormir e acordar, a rotina inclui outros hábitos. Você pode, por exemplo, fazer alguns exercícios de respiração antes de dormir ou alongar um pouco o corpo. Se você gosta de ler, é preferível ler o livro físico, com luz fraca. E se esforce para respeitar os horários de dormir e acordar mesmo aos fins de semana, pois o organismo gosta muito de rotina!

+ Pranayama – saiba como fazer exercícios de respiração do yoga

2. Atente-se à iluminação adequada

Ao anoitecer, nosso organismo começa a produzir melatonina, o hormônio regulador do sono. Mas esse processo natural pode ser prejudicado pelo excesso de iluminação, especialmente a luz azul presente em telas de computador e celular. Por isso, procure trocar as lâmpadas da sua casa por iluminação quente, que produz uma atmosfera mais aconchegante. Se possível, programe computadores e celulares para escurecer e amarelar a tela ao anoitecer. Se você sofre com muita insônia, o melhor mesmo é se manter bem longe das telas antes de dormir.

3. Evite distrações sonoras

Além da luz, o som também pode prejudicar demais a qualidade do seu sono. Sabemos que o ambiente urbano possui cada vez mais poluição sonora e pode ser difícil dormir em completo silêncio. Por isso, a saída nestes casos é ligar o ventilador ou ar condicionado para abafar os sons. Algumas pessoas também gostam de ouvir ASMR para relaxar e pegar no sono, pesquise alguns vídeos no YouTube. Há também opções de músicas relaxantes.

4. Cuidado com a cafeína

Muita gente sabe que a cafeína estimula o organismo e por isso dificulta o sono, mas o que muitos não sabem é que ela está presente em muitos alimentos além do café. Refrigerantes, chocolate, chá mate e açaí são alguns exemplos. Por isso, boicote esses alimentos e bebidas pelo menos 6h antes de dormir. Se você sofre com insônia grave talvez seja melhor nem consumir enquanto estiver em tratamento.

5. Evite a bebida alcoólica

Infelizmente muitas pessoas abusam da bebida alcoólica e outras substâncias por sofrerem com insônia. Mas, apesar do álcool te ajudar a pegar no sono, a qualidade desse momento não é das melhores. Isso porque o álcool mantém o sono no estágio de sono leve e dificulta o corpo a repousar por completo. Lembre-se que o organismo precisa que todas as etapas do sono estejam presentes para se recuperar por completo.

6. Não ingira alimentos pesados à noite

Faça um jantar ou lanche leve, com no máximo 2h antes de dormir. O processo digestivo leva algumas horas para trabalhar e isso estimula o seu corpo a ficar acordado. Dormir com o estômago cheio também pode provocar crises de refluxo e gastrite em quem já sofre com esses problemas. Mas também não é interessante dormir com fome, por isso, jante ou tome um lanche, mas que seja leve.

7. Durma em um local apropriado

Ter um bom colchão pode não ser acessível para todas as pessoas, mas se for possível para você, faça esse investimento. Um bom colchão deve ter a densidade adequada para o seu peso e outras condições. Além disso, evite pegar no sono em um lugar e só depois ir para a sua cama, pois isso dificulta o corpo a entrar no estado profundo de sono. Este artigo mostra que o corpo descansa melhor em temperaturas entre 15 e 20 graus Celsios.

8. Transforme seu quarto em um templo sagrado

As finalidades do quarto deveriam ser apenas dormir e fazer sexo. Isso porque se você se acostuma a realizar outras atividades neste espaço, o seu cérebro pode ficar confuso na hora de dormir. Evite ter televisão no quarto e também trabalhar ou estudar neste ambiente. Evite levar as crianças para brincar na sua cama e realizar qualquer outra tarefa nesse espaço, especialmente se elas exigem atenção plena.

+ 10 dicas de como dormir rápido para se livrar da insônia